شواهد علمي نشان داده كه هر گونه افزايش در ميزان فعاليت بدني ( از طريق پياده روي ، دوچرخه سواري ، اوقات فراغت فعال ، ورزش و بازي ) موجب ارتقاي سلامت جسماني و رواني خواهد شد.  

به خاطر اينكه فكر مي كنيد مجبور هستيد ، ورزش نكنيد. ورزش كنيد چون سزاوار سلامتي هستيد.

چرا ورزش نمي كنيم ؟

امروز چند دقيقه ورزش كرديد؟

ديروز ، هفته قبل يا ماه قبل چطور؟

آخرين باري كه ورزش كرديد را به خاطر مي آوريد؟

هر روز تصميم مي گيريد كه از فردا شروع كنيد و هيچ وقت  » آن فردا « از راه نمي رسد؟

چه » بهانه « اي براي ورزش نكردن مي تراشيد؟

1- من براي ورزش كردن وقت ندارم

-اگر مطابق همان برنامه اي كه هميشه براي زندگيتان داشتيد ، جلو برويد ، احتمالا هيچوقت فرصت ورزش كردن نخواهيد داشت!  بنابراين اولين قدم اين است كه دوباره فهرست كارهايي را كه بايد در طول روز انجام دهيد، مرور كنيد. اين كار را در طول يك هفته انجام داده و 30» دقيقه هاي مرده« را پيدا كنيد.

-فعاليت بدني را تبديل به بخشي از كارهاي روزمره كنيد.( به عنوان مثال در حال تماشاي تلويزيون ورزش كنيد.  -خودروي شخصيتان را كمي دورتر از محل كارتان پارك كنيد؛ باقي راه را قدم بزنيد. -به جاي گفتگوي تلفني با همكاران، به اتاقشان برويد. - فاصله طبقات را با پله و نه با آسانسور، طي كنيد.

-انواعي از فعاليتهاي ورزشي را انتخاب كنيد كه به حداقل زمان و تجهيزات نياز دارند مانند پياده روي،آهسته دويدن يا بالا رفتن از پله.

2- براي ورزش كردن نياز به حضور شخصي ديگري دارم. و نمي توانم به تنهايي ورزش كنم .

-تصميمتان را براي ورزش كردن با اعضاي خانواده و دوستانتان درميان بگذاريد و از آنها بخواهيد از شما حمايت كنند.

-دوستانتان را براي ورزش كردن دعوت كنيد و فعاليتهاي ورزشي گروهي تدارك ببينيد.

-با افرادي كه اهل ورزش هستند دوست شويد.

-براي ورزش كردن به گروههاي اجتماعي كه نهادهايي همچون شهرداري تشكيل مي دهند، بپيونديد.

3- براي ورزش كردن انرژي كافي ندارم .

-فعاليت ورزشي تان را براي زماني برنامه ريزي كنيد كه انرژي بيشتري داريد .  )مانند پياده روي صبحگاهي تا محل كار(

-به جاي 30 دقيقه مداوم، ورزشتان را به سه بازه زماني 10 دقيقه اي تقسيم كنيد و در سه زمان مختلف )صبح، عصر و شب( ورزش كنيد.

-ورزش كنيد! شايد عجيب به نظر برسد ولي هر چه بيشتر ورزش كنيد، به مرور انرژي شما هم بيشتر مي شود.

» كم «ورزش كردن ، بهتر از » هرگز «ورزش نكردن است

4-براي ورزش كردن انگيزه ندارم .

-برنامه ورزشي تان را از قبل مشخص كنيد و آن را روي يك تقويم بزرگ ، جايي كه جلوي چشم باشد، نصب كنيد.

-از يكي از دوستان يا همسايگانتان بخواهيد همراه شما ورزش كند. و هر روز قبل از تمام شدن ساعت ورزش، براي روز بعد يا جلسه بعدقرار بگذاريد و آن را در تقويمتان يادداشت كنيد.

-به يك گروه يا كلاس ورزشي بپيونديد و به صورت گروهي به فعاليت بدني بپردازيد.

5- مي ترسم موقع ورزش كردن آسيب ببينم .

-شيوه صحيح گرم كردن و سرد كردن را قبل از شروع تمرين و پس از پايان جلسه، ياد بگيريد تا احتمال آسيب ديدگي كاهش پيدا كند.

-ياد بگيريد كه چطور بايد متناسب با سن، مهارت بدني، وضعيت سلامتي و سطح تناسب اندامي كه داريد، ورزش كنيد.

-ورزشهايي را انتخاب كنيد كه ريسك كمتري براي شما داشته باشد و با شدت متوسط ورزش كنيد.

6- ورزش كردن بلد نيستم .

-به جاي تمركز روي ورزشهايي كه به مهارتهاي خاص نياز دارد، سراغ انواعي از فعاليتهاي ورزشي برويد كه نياز به مهارت خاصي ندارد از جمله پياده روي.

-براي آموزش مهارتهاي جديد به صورت اصولي، به كلاسها و گروههاي ورزشي بپيونديد.

تا شما ورزش نكنيد ورزش همگاني نخواهد شد

7- براي ورزش كردن پول كافي ندارم .

-ورزشهايي مانند پياده روي ، نرم دويدن و ... نياز به منابع مالي خاصي ندارد، در هر شرايطي قابل انجام است و هزينه زيادي به خانواده شما تحميل نمي كند.

-براي ورزش كردن از منابعي كه محل كار ، پار كها و...  در اختيارتان مي گذارد، استفاده كنيد.

8- شرايط آ ب وهوايي محل زندگي ام طوري است كه هميشه نمي توانم ورزش كنم .

-براي ورزش كردن لازم نيست حتما از منزل بيرون برويد ، بلكه حركت هايي را ياد بگيريد كه در فضاي خانه هم قابل انجام است. اين ورز شها لزوما به تجهيزات خاصي مانند تردميل هم نياز ندارند.

اگر براي تماشاي تلويزيون ، اينترنت وشبكه هاي اجتماعي (اينستاگرام ، تلگرام و… ) وقت داريم پس حتما براي ورزش هم وقت پيدا مي كنيم.

بياييد در انتخاب اولويتهاي زندگي مان بيشتر دقت كنيم

 

           " ترويج فعاليت بدني براي سلامتي و تندرستي زنان "

فعاليت بدني منظم باعث شادابي ام مي شود، چون:

-اضطرابم كمتر مي شود

-استرس هايم كنترل مي شود

-روحيه ام بهتر مي شود

-انرژي ام بيشتر مي شود

-اعتماد به نفسم بالاتر مي رود

-تمركزم بيشتر مي شود

-خوابم بهتر مي شود

-حافظه ام قوي تر مي شود

_{بسياري از ما با گفتن سخناني از قبيل" از اول هفته آينده پياده روي را آغاز خواهم كرد . من واقعا دوست دارم ورزش كنم اما كلاس ورزشي خوبي پيدا نمي كنم و....." ورزش كردن را به تعويق مي اندازيم ، اما دير يا زود بي تحركي براي ما مشكل ساز خواهد شد. حتي اگر هيچ عامل خطر زاي ديگري وجود نداشته باشد بي تحركي به ميزان زيادي احتمال ابتلا به بيماريهاي قلبي عروقي ، سرطان ، فشارخون بالا ، ديابت ، اضافه وزن و .... را افزايش مي دهد و نتيجه اي جز مراجعه بيشتر به پزشك ، افزايش نياز به دارو و بستري در بيمارستان نخواهد داشت . با وجود تمامي خطراتي كه بيان شد ، بيشتر مردم كشورمان كمتر از ميزان مورد نياز ورزش مي كنند .}

بر اساس آمار منتشر شده ، 35 درصد افراد 64- 15 سال كشور در اوقات فراغت به هيچ وجه فعاليت فيزيكي ندارند.

فعاليت بدني مناسب چه اثراتي برفرد دارد؟

_{افرادي كه از نظر جسمي فعالند، نسبت به افراد بي تحرك زندگي طولاني تري دارند . افرادي كه به طور منظم ورزش مي كنند در معرض خطر پايين تري از ابتلا به بسياري از بيماريها از جمله اضافه وزن و چاقي ، بيماريهاي قلبي عروقي ( سكته مغزي – سكته قلبي ) ، ديابت ، فشارخون بالا ، چربي خون بالا، آرتروز ، پوكي استخوان ، سرطان ( سرطان پستان و سرطان دهانه رحم در زنان ) ، مشكلات هورموني در زنان ، مشكلات دوران يائسگي ، اضطراب ، افسردگي و وضعيت غير عادي ديگر قرار دارند. علاوه بر آن فعاليت منظم بدني با كنترل وزن ، افزايش سطح انرژي و كاهش استرس ، سبب بهبود خلق و عزت نفس در افراد مي گردد. شواهد علمي نشان مي دهد كه فعاليت بدني منظم حتي بعد از سال ها غير فعال بودن نيز مي تواند خطر مرگ و مير را كاهش دهد .}

ميزان مناسب فعاليت بدني :

_{تحقيقات علمي نشان داده اند: بزرگسالان بايد هفته اي 5 روز يا بيشتر ، هر روز دست كم 30 دقيقه فعاليت بدني با شدت متوسط ( در مجموع 150 دقيقه ) يا هفته اي 3 روز يا بيشتر ، هر روز حد اقل به مدت 25 دقيقه ، فعاليت بدني با شدت زياد( در مجموع 75 دقيقه ) انجام دهند .جوانان و نوجوانان در سنين مدرسه بايد روزانه حداقل 60 دقيقه فعاليت بدني متوسط تا شديد داشته باشند و براي حفظ سلامتي سالمندان ميزان حداقل 30 دقيقه فعاليت بدني با شدت متوسط در 5 روز از ايام هفته توصيه مي شود.}

_{منظوراز فعاليت بدني متوسط فعاليتي است كه منجر به افزايش تعداد ضربان قلب و تعداد تنفس مي شود ولي اين افزايش به حدي نيست كه مانع صحبت كردن فرد شود. مثالهاي اين نوع فعاليت بدني ، پياده روي تند ،دوچرخه سواري تفريحي و شناي آرام است .}

_{در فعاليت بدني شديد به علت افزايش تعداد تنفس و نفس نفس زدن ، فرد نمي تواند به راحتي صحبت كند. دويدن ، ايروبيك ، دوچرخه سواري تند ، كوهنوردي و ژيمناستيك مثالهايي از فعاليت بدني شديد هستند .}

_{مطالعات انجام شده حاكي از آن است كه فعاليت ورزشي مي تواند بيماري هاي مربوط به كهولت سن را كنترل و يا زمان وقوع آنها را به تاخير اندازد. با افزايش سن ، فعاليت هاي ورزشي به منظور تقويت استخوان ها و ماهيچه ها اهميت بيشتري مي يابد . چرا كه بدن بايد بتواند وزن را تحمل كند. ورزش كردن مي تواند تعادل بدن را افزايش و احتمال زمين خوردن و شكستگي استخوان را كاهش دهد.} 

_{در افراد بيمار نيز تحرك متناسب با شرايط و وضعيت فرد در بهبود وضعيت روحي و افزايش مقاومت بدني موثر بوده و به افزايش طول عمر آنان كمك مي كند.}

مهمترين توصيه ها براي داشتن فعاليت بدني مناسب :

_{-عادتهاي كم تحركي مثل تماشاي تلويزيون را محدود كنيد.}

_{-ميزان انرژي و كالري غذاي مصرفي خود را كنترل كنيد.}

_{-اگر اتومبيل شخصي داريد قبل از رسيدن به مقصد پارك كنيد و بقيه مسير را پياده روي كنيد.}

_{-به آرامي و تدريجا سطح فعاليتي خود را افزايش دهيد .}

_{-فعاليتهايي را انتخاب كنيد كه از آن لذت مي بريد و نياز به وسايل و تجهيزات خاصي نداشته باشد. 0 پياده روي ، دويدن ، طناب زدن و دوچرخه سواري مثالهايي از اين نمونه اند .}

_{-اگر مشكل جسمي خاصي داريد با پزشك خود درباره نوع فعاليت مشورت كنيد. و....}

ورزش و سلامت روان

_{از ضروري‌ترين نيازهاي بشر كه جزو معيارهاي اصلي بهداشت رواني نيز به شمار مي‌رود، آرامش خاطر، احساس امنيت، شادابي و نشاط است و ورزش يكي از راه‌هاي دست‌يابي به اين امر مهم مي‌باشد. ورزش، از يك طرف با ايجاد محيطي فرح‌انگيز و نشاط‌آور و از سوي ديگر با كاستن فشارهاي عضلاني و از بين بردن سستي و كسالت، فشارهاي رواني را مهار و باعث احساس شادي و نشاط مي‌شود. به همين دليل ورزش را «رابط جسم و ذهن» مي‌نامند. در ايجاد احساس نشاط و شادابي حين ورزش، ترشح مخدرهاي طبيعي گروه‌ اندروفين‌ها در مغز و غدة هيپوفيز نقش مهمي را ايفا مي‌كنند. هنگام ورزش كردن، ترشح ميانجي‌هاي عصبي‌ ـ شيميايي مثل اندروفين، انكفالين و سروتونين در خون افزايش يافته و با اثرات ضددرد و شادي‌بخش قادرند در فرد نشاط و شادابي ايجاد كنند. برنامه‌هاي منظم و متعادل ورزشي، مثل راه رفتن سريع به مدت بيست دقيقه در هر روز توليد اندروفين‌ها را برانگيخته و احساس نشاط را تقويت مي‌كند.}

_{آثار و فوايد روحي ـ رواني ورزش} 

_{·          شادابي و احساس آرامش}

_{·          افزايش اميد به زندگي، و لذت بردن از آن}

_{·          ايجاد انگيزه و روحيه بهتر}

_{·          پرورش و تقويت نيروي اراده و رشد خلاقيت} 

_{·          افزايش اعتماد به نفس} 

_{·          ارتقاي عزت نفس و خودپنداره مثبت}

_{·          كمك به رشد مهارت‌هاي اجتماعي، و استحكام روابط خانوادگي}

_{·          دست‌يابي به اخلاق حسنه و شخصيت بهتر و سالم} 

_{·          كمك به حافظه و انجام فعاليت‌هاي فكري، و تمركز بهتر} 

_{·          خواب راحت}