کلسیم یک عنصر شیمیایی ( ماده معدنی ) است که برای زنده ماندن اندام ها یا ارگانیسم ها ضروری است. کلسیم 39% از مواد معدنی بدن را شامل می شود،  99% کلسیم موجود در بدن در استخوان ها و بدن است و 1% باقی مانده در بافت ها و اندام های دیگر است هم چنین کلسیم در بسیاری از غذاها وجود دارد.

 ما نیاز داریم مقدار معینی از کلسیم را برای ساختن استخوان و حفظ سلامتی مصرف کنیم. چون استخوان ها خود کلسیم نمی سازند و در صورت کمبود، کلسیم استخوان کم می شود.بیشترین میزان جذب یا دسترسی کلسیم انسان برای تقویت استخوان تا سن 20-25 ادامه دارد که آن زمان اوج توده استخوانی است، بعد از آن سن مصرف  کلسیم به جلوگیری از اتلاف تدریجی توده استخوان  کمک می کند .هم چنین ویتامین D به جذب و نگهداری کلسیم در استخوان کمک می کند، افرادی  که تا قبل از سن 20-25، کلسیم ناکافی دریافت می کنند در زندگی شان خطر زیادی را در گسترش بیماری شکستن استخوان یا استئوپروز دارند چون عمده کلسیم در استخوان ها ذخیره می شود  و اگر کلسیم ناکافی باشد توده استخوانی کاهش می یابد در نتیجه ریسک شکستگی استخوان بالا می رود.

عملکرد کلسیم در بدن

 * کلسیم عامل استحکام استخوانهاست. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود اشته باشد تا استخوانها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند.

 * کلسیم برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نمی باشد .

 * انتقال پیامهای عصبی با واسطه یون کلسیم صورت می گیرد.

 * کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.

  میزان مورد نیاز کلسیم روزانه800 تا1200میلی گرم است.

 منابع کلسیم کدامند؟

 انواع لبنیات غنی ترین و بهترین منبع کلسیم هستند و کلسیم موجود در آنها براحتی جذب می شود. هر لیوان شیر 300 میلی گرم کلسیم دارد که یک سوم نیاز روزانه ما را تأمین می کند. ماست، پنیر و بستنی هم چون از شیر تهیه می شوند کلسیم قابل توجهی دارند. ماهی نیز منبع خوبی برای کلسیم است ماهی هایی چون ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین مقدار مناسبی کلسیم دارند.

بیشترسبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، کلم، کلم بروکلی، جعفری. کلسیم زیادی دارد بادام هم کلسیم زیادی دارد که با کشمش و انجیر و خرمای خشک، میان وعده هایی مناسب و مقوی هستند. جالب است بدانید که گوشتها و میوه ها کلسیم زیادی ندارند.

برای تأمین کلسیم روزانه، حداقل 2 لیوان لبنیات لازم دارید به علاوه باید از سبزیجات و حبوباتی که کلسیم قابل توجهی دارند نیز بیشتر استفاده کنید

 لبنیات که یکی از گروه های مهم هرم غذایی را به خود اختصاص داده است که این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ، بستنی ساده و کشک است که از نظر ارزش غذایی یکسان هستند و می توانند جایگزین یکدیگر شوند. به عنوان مثال اگر به جای یک لیوان شیر یک لیوان ماست یا 60 گرم پنیر مصرف کنید همان ارزش غذایی را از نظر کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی دارا می باشد.

یک واحد از این گروه برابر است با :

2. یک لیوان شیر یا ماست کم چرب(کمتر از2.5 درصد)،
3. 45تا 60 گرم پنیر معمولی معادل یک و نیم قوطی کبریت،
4. یک چهارم لیوان کشک،
5. 2لیوان دوغ
6. یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه

 طی دهه اخیر مصرف لبنیات در خانوارهای ایرانی روند کاهشی داشته است و به حدود ١٦٤ گرم در روز رسیده

است که با پیشنهادهای"سبدغذایی مطلوب برای جامعه ایرانی "مبنی بر مصرف روزانه ٢٥٠ گرم لبنیات

فاصله بسیار زیادی دارد .طبق جدیدترین امار، سال ١٣٩٦ مصرف شیر در افراد ١٥ سال و بیشتر در هفته بهطور متوسط 3.6لیوان  و در سال 99، 2.8لیوان گزارش شده است.

  لبنیات  جزو غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی محسوب می شوند، زیرا منابع خوبی از کلسیم و ویتامین D و همچنین پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری مانند  فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین A، B12 و B2را فراهم می کنند.کلسیم در شیر، ماست و پنیر و کشک  قابل توجه است اما بیشتر مردم روزانه به اندازه کافی کلسیم  دریافت نمی کنند. مصرف سه واحد لبنیات  در روز می تواند در ایجاد  توده استخوانی کمک کند و منجر به بهبود سلامت استخوان در سراسر دوره عمر شود. برای جذب کلسیم ویتامین D لازم است. ویتامین D  به مقدار کم در ماهی به خصوص ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین، ماهی تن و ..... وجود دارد. در محصولات غذایی غنی شده با ویتامین D مثل شیر غنی شده با ویتامین D یا روغن غنی شده با ویتامین D  می تواند بخشی از ویتامین D مورد نیاز روزانه به این ویتامین را تامین کند.

تحقیقات مختلفی از تاثیر مثبت مصرف محصولات لبنی در پیشگیری از سرطان کولورکتال و تخمدان، حفظ فشار خون طبیعی و انقباض عضلانی گزارش شده است. برای رعایت الزامات روزانه کلسیم، اکثر مردم هر روز باید دو تا سه فنجان شیر یا غذاهای لبنی مصرف کنند.

کلسیم در شیر به راحتی جذب می شود و به همین دلیل است که شیر و فرآورده های لبنی منابع  قابل اعتماد و اقتصادی کلسیم هستند.رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب  همانند بعضی از داروها در کاهش فشار خون در افراد دارای فشار خون بالا بسیار مفید است و تحقیقات نشان داده است که  همین الگوی غذایی  خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2  را کاهش می دهد.

مصرف غذاهای حاوی لبنیات یا مکمل کلسیم ؟

افزایش آگاهی در مورد تأثیر تغذیه بر سلامتی و در دسترس بودن مکمل های غذایی در داروخانه ها  آنها را به انتخاب های محبوبی برای مردم تبدیل  می کند و به طوری که  43٪ آمریکایی ها از مکمل های کلسیم استفاده می کنند جذب کلسیم از مکمل های موجود مانند کربنات کلسیم و سیترات کلسیم حدود 30 تا 40 درصد است و با مصرف همزمان غذا و با مصرف دوزهای تقسیم شده با وعده های حاوی پروتئین در طول روز  بیشتر جذب بدن می شود. با این حال، مکمل های کلسیم می توانند با چندین دارو تداخل داشته باشند جذب کلسیم از کربنات کلسیم توسط مهار کننده های پمپ پروتئین ( امپرازول ) کاهش می یابد، علاوه بر این مکمل های کلسیم حاوی مواد مغذی اضافی شامل پروتئین، پتاسیم و منیزیم که توسط غذا های لبنی تامین می شود نیستند.