پویش ملی سلامت، اطلاع رسانی تغذیه سالم اول تا پانزدهم بهمن ماه 1402
روز شمار روز ششم: با حذف نمکدان از سفره یا میز غذا، مصرف نمک خانواده را کاهش دهید.
- هنگام طبخ غذا از مقدار نمک کمتری استفاده کنیم.
- سر سفره از نمک دان استفاده نکنیم.
- محصولات غذایی تازه و فرآوری نشده بخوریم. غذاهای فرآوری شده، آماده و نیمه آماده، غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده و آماده دارای مقادیر زیاد نمک هستند مثل انواع سوپ های حاضری، سس ها، سوسیس و کالباس، پیتزا و سیب زمینی سرخ کرده و منجمد و حتی دوغ های آمده، سرشار از سدیم هستند و مصرف روزانه و طولانی مدت آن ها باعث می شود میزان نمک مصرفی افزایش می یابد و همچنین ذائقه ما نیز تغییر می کند، به همین دلیل بهتر است مصرف این گونه مواد غذایی را محدود کنیم.
- مصرف مواد غذایی شور مثل آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، ماهی دودی، خیار شور و انواع چاشنی های شور دیگر را کاهش دهیم. بعضی از شیرینی ها و کورن فلکس ها (نوعی غذای صبحانه) بیشتر از یک بسته چیپس یا پفک، نمک دارند.
- جوش شیرین که برای ورآمدن و پف کردن انواع نان و کیک به کار می رود، دارای مقدار زیادی سدیم است. بنابراین در افرادی که به علل مختلف، مصرف نمک را کاهش می دهند، مصرف جوش شیرین هم باید بسیار محدود یا قطع شود.
- برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک در تهیه غذاها، به جای نمک از سبزی های تازه، سیر، لیموترش، آب نارنج، آویشن، شوید و ... استفاده کنیم. به عنوان مثال:
*در غذاهایی که با گوشت قرمز تهیه می شوند می توان به جای نمک از فلفل، زردچوبه، سیر، آویشن، برگ بو استفاده کرد.
*در غذاهایی با مرغ تهیه می شوند، پودر سیر یا پیاز، پودر کاری، رزماری و پاپریکا (پودر فلفل دلمه ای قرمز شیرین که در اثر فروشگاه ها وجود دارد) می تواند جایگزین خوبی برای نمک باشد.
*در تهیه ماهی می توان از آبلیمو، شوید و یا پودر سیر و پیاز استفاده کرد.
- حجم غذایمان را کم کنیم. بهترین راه برای این که انرژی و سدیم کمتری به بدنمان برسد، این است که حجم مواد غذایی که در وعده های مختلف میل می کنیم کاهش دهیم. بدین ترتیب هم دچار اضافه وزن نمی شویم و هم نمک کمتری را وارد سفره غذایی مان می کنیم.
- نصف بشقاب غذایمان را با انواع میوه ها یا سبزیجات پر کنیم. تمام انواع میوه و سبزیجات تازه کمترین میزان سدیم و بالاترین حد پتاسیم را دارند بدن ما به پتاسیم بیش از سدیم نیاز دارد.
- غذاها و سالادهای خودمان را هم با آب میوه هایی چون لیموترش و یا نارنج مزه دارکنیم و از مصرف بیش از حد نمک به عنوان چاشنی یا سس های شور، پرهیز کنیم.
- با سفارش دادن سالاد به جای سیب زمینی سرخ کرده در رستوران، هم میزان سدیم (نمک) کمی مصرف کرده ایم و هم به دلیل پر شدن معده، از پرخوری جلوگیری می شود.
- محصولات غذایی تازه را جایگزین انواع غذاهای آماده و فست فود کنیم. با این کار هنگام طبخ غذا می توانیم مقدار کمتری نمک مصرف کنیم.
- هنگام خرید به میزان نمک (سدیم) که بر روی برچسب مواد غذایی درج شده است دقت کنیم . محصولات بدون نمک یا با کمترین میزان نمک را انتخاب نماییم.
- ذایقه مان را تغییر دهیم. تغییر دادن یکی از آسان ترین تغییراتی است که بدن به راحتی و بدون هیچ گونه دردسری آن را می پذیرد. البته به شرط آن که این تغییر، تدریجی و با میل خودمان صورت بگیرد و مثلا کم کردن نمک از رژیم روزانه مان را یک اجبار ندانیم و به آن به چشم یک تغییر در راستای حفظ سلامت مان نگاه کنیم. مثلاً هفته ای یک چهارم از نمک مصرفی مان را کم کنیم آن وقت خواهیم دید که این کاهش، تأثیر آشکاری در طعم و مزه غذاهایمان نخواهد داشت.
- میزان نمک غذاهایی که می خوریم را بدانیم. بدانیم چه غذاهایی حاوی نمک بیشتری هستند تا آن ها را کمتر مصرف کنیم یا اصلاً مصرف نکنیم. مثلاً همه می دانند که تن ماهی، ماهی دودی، خیار یا زیتون شور، سرشار از نمک هستند بنابراین می توان با توجه به این موضوع، مصرف آن ها را محدود کرد. 7 ماده غذایی که پرنمک ترین محصولات غذای هستند عبارتند از: پیتزا، نان سفید، پنیر، سوسیس هات داگ، سس ماکارانی آماده، کالباس و برنج های پخته شده آماده.
- اگر به خاطر شرایط زندگی مان مجبوریم که بیشتر از غذاهای آماده استفاده کنیم، حداقل انواعی از آن ها را بخریم که حاوی میزان سدیم کمتری باشد. میزان سدیم اغلب بر روی برچسب ماده غذایی نوشته شده است.
- هر میوه ای را در فصل خودش بخوریم. خوردن میوه های مختلف در فصل خودشان، هم خاصیت بیشتری دارد و هم این که مطمئن هستیم که با روش طبیعی تهیه شده اند. میوه های منجمد یا کنسرو شده، مقدار زیادی نمک یا شکر دارند و خوردنشان در فصولی از سال که در بازار موجود نیستند، برای سلامتی مضر است.
- به جای مصرف کنسرو میوه و سبزیجات بهتر است از نوع فریز شده آن ها استفاده کنیم که نمک کمتری دارند.
- فلفل سیاه، سرکه، پودر سیر، سبزی های خشک معطر، آب لیمو و نارنج، دارچین، برگ ریحان و زردچوبه از جمله چاشنی و طعم دهنده هایی هستند که می توانند تأثیر زیادی در تغییر دادن عطر و بوی غذاها داشته باشند. بنابراین می توانیم برای کاهش سدیم از غذاهایمان، میزان ادویه و چاشنی های طعم دار را بیشتر کنیم تا نیازمان به نمک کمتر شود.
- از خوردن انواع مغزهای خام و روغن آن ها غافل نشویم. می توانیم برای کم کردن مصرف نمک، کابینت های خود را با انواع مغزهای مغذی و خام به جای مغزهای نمکی یا چیپس و پفک و سایر تنقلات شور، پر کنیم. همچنین استفاده از مغزهای خام و روغن آن ها می توانند سبب افزایش چربی خون گردند.
- روش های پخت جدید را یاد بگیریم تا غذاهایمان طعم بهتری بگیرد و نیاز کمتری به استفاده از نمک داشته باشیم. تنوری کردن و یا بخارپز کردن طعم بهتری به مرغ و سبزیجات و سایر غذاها می دهد.
- حساب کنیم هر روز چه قدر برای خرید نمک و مواد غذایی سرشار از آن پول خرج می کنیم و با این کار از سلامتی فاصله می گیریم. هر وقت خواستیم به سراغ یک ماده غذایی شور برویم، حتماً به جایگزین های سالم تر آن فکر کنیم. مثلاً انواع نان های سبوس دار را به جای نان های سفید بخریم یا خرید میوه های خشک را به انواع تنقلات شور ترجیح دهیم یا این که مواد پروتئینی تازه را جایگزین انواع شور و دودی و ناگت آن ها کنیم.
- اگر مواد غذایی شور در ساندویچ یا سالاد استفاده می کنیم، دیگر نمک را از آن غذا حذف کنیم. مثلاً وجود خیارشور یا پنیر، نیاز به افزودن نمک به غذا را از بین می برد. در ضمن می توانیم با شستن محصولات غذایی شور، نمک و شوری آن ها را کاهش دهیم.
- قبل از چشیدن غذا هرگز به آن نمک نزنیم. عادت نمک زدن به غذا قبل از چشیدن را فراموش کنیم
- با توجه به وضعیت سلامتی خود از میزان مجاز نمک مصرفی روزانه آگاهی داشته باشیم. بهتر است اگر می خواهید آن را در غذا بریزید، نمک را در آخرین مرحله پخت، به مقدار خیلی کم اضافه کنید.
- همواره باید به تاریخ مصرف نمک، وجود پروانه ساخت از وزارت بهداشت و عبارت" تصفیه شده" بر روی بسته بندی نمک دقت نمود. توصیه می شود نمک مصرفی از نوع یددار و تصفیه شده باشد. نمک های تصفیه شده یددار به دلیل خلوص بالا میزان ید را بهتر و به مدت بیشتر حفظ می کنند. برای حفظ ید در نمک، باید نمک را دور از نور و رطوبت و در ظرف در بسته پلاستیکی، چوبی، سفالی و یا شیشه ای رنگی نگهداری کرد و جهت اضافه کردن آن به غذا در زمان طبخ، نمک را در انتهای پخت اضافه نمود تا ید آن تا حد امکان حفظ شود. وجود ناخالصی ها در نمک می تواند منجر به بروز ناراحتی های گوارشی، کلیوی، کبدی و حتی ممانعت از جذب آهن در بدن گردد.
کپی لینک کوتاه خبر:
