EN
نقشه سایت
پست الکترونیک
۱۳۹۷ چهارشنبه ۲۸ آذر
تخم مرغ؛ غني ترين منبع پروتئيني
تخم مرغ؛ غني ترين منبع پروتئيني

تخم مرغ منبع خوبي از پروتئين، ويتامين ها و املاح ضروري است و مي تواند به عنوان يك ماده غذايي مهم در برنامه غذايي افراد وجود داشته باشد. نيازهاي تغذيه اي افراد برحسب جنس و سنشان متفاوت است.

جدول زير مقدار موادمغذي موجود در تخم مرغ و همچنين درصدي را كه اين ميزان موادمغذي در زنان و مردان بالغ نسبت به RNI( مقدار دريافت مرجع مواد مغذي در روز) تأمين مي كنند، نشان مي دهد. در ضمن اين ميزان ها بر اساس مقدار ماده موجود در داخل يك تخم مرغ متوسط ( 58 گرم ) است و وزن پوسته تخم مرغ حساب نشده است.

 

درصد در مردان 19 تا 50 ساله

درصد در زنان 19 تا 50 ساله

مقدار

واحد

مواد مغذي موجود در يك تخم مرغ متوسط

-

-

51/6

 

وزن

-

-

38/8

گرم

آب

3

4

76

كيلوكالري

انرژي

12

14

6/5

گرم

پروتئين

-

-

خيلي كم

گرم

كربوهيدرات

RNI ندارد

RNI ندارد

5/6

گرم

چربي

RNI ندارد

RNI ندارد

1/6

گرم

چربي اشباع

RNI ندارد

RNI ندارد

2/4

گرم

چربي غيراشباع مونو

RNI ندارد

RNI ندارد

0/6

گرم

چربي غيراشباع پلي

-

-

ندارد

گرم

فيبر غذايي

املاح:

4/5

4/5

72

ميلي گرم

سديم

3

3

67

ميلي گرم

پتاسيم

4

4

29

ميلي گرم

كلسيم

19

19

103

ميلي گرم

فسفر

2

2

6/2

ميلي گرم

منيزيوم

11

7

1

ميلي گرم

آهن

7

10

0/7

ميلي گرم

روي

3

3

0/04

ميلي گرم

مس

19

19

27

ميلي گرم

يد

3

3

83

ميلي گرم

كلر

RNI ندارد

RNI ندارد

93

ميلي گرم

گوگرد

8

10

6

ميكرو گرم

سلنيم

ويتامين ها:

14

16

98

ميكروگرم

ويتامينA

9(تا 65 سال)

9(تا 65 سال)

0/9

ميكروگرم

ويتامينD

RNI ندارد

RNI ندارد

0/57

ميلي گرم

ويتامينE

-

-

ندارد

ميلي گرم

ويتامينC

5

6

0/05

ميلي گرم

تيامين(B1)

18

22

0/24

ميلي گرم

ريبوفلاوين(B2)

11

15

1/94

ميلي گرم

نياسين(B3)

4

5

0/06

ميلي گرم

ويتامينB6

13

12

26

ميكروگرم

اسيد فوليك

87

87

1/3

ميكروگرم

ويتامين B12

RNI ندارد

RNI ندارد

10

ميكروگرم

بيوتين

RNI ندارد

RNI ندارد

91/0

ميكروگرم

اسيد پانتوتينك

مطابق با جدول بالا به شرح هر يك از اين مواد مغذي مي پردازيم.

ارزش انرژي زايي تخم مرغ:

يك عدد تخم مرغ متوسط 76 كيلوكالري انرژي دارد و مصرف روزانه يك عدد تخم مرغ، 3 درصد نياز انرژي يك مرد بالغ و 4 درصد نياز انرژي يك زن بالغ را تأمين مي كند.

 

 

پروتئين:

تخم مرغ منبع بسيارغني پروتئين است. ارزش بيولوژيكي پروتئين تخم مرغ بسيار بالاست و نسبت به ساير منابع پروتئيني مثل لبنيات، گوشت ها و حبوبات غني تر است. پروتئين تخم مرغ داراي تمامي اسيدآمينه هاي ضروري براي سلامتي بدن مي باشد.

بنابراين مصرف تخم مرغ با ساير موادغذايي كه از نظر پروتئيني فقير هستند مانند نان ، برنج و غلات، باعث تكميل ارزش پروتئيني غذا مي شود.

5/12 درصد وزن تخم مرغ را پروتئين تشكيل مي دهد و هم در زرده و هم در سفيده وجود دارد. ولي بيشتر در سفيده تخم مرغ و به نام آلبومين وجود دارد.

در نمودارهاي ارزيابي كيفيت پروتئين موجود در موادغذايي، هميشه تخم مرغ در بالاترين حد يعني 100 قرار دارد و بعنوان استاندارد مرجع براي سنجش پروتئين ساير غذاها استفاده مي شود.

ويتامين ها:

تخم مرغ، بيشتر ويتامين هاي موردنياز بدن به جز ويتامينC را دارد. تخم مرغ منبع خوبي از ويتامين هاي گروهB و ويتامينA مي باشد. همچنين ويتامينD و ويتامينE را به مقدار كافي و لازم تأمين مي كند.

املاح:

تخم مرغ حاوي تمامي املاح براي تأمين سلامتي فرد است. به خصوص اينكه منبع بسيار خوب يد و فسفر مي باشد كه يد براي ساخت هورمون تيروئيدي و فسفر براي رشد بهتر و سلامتي استخوان هاي بدن لازم مي باشند.

املاح مهم ديگري كه در تخم مرغ وجود دارند شامل: روي، سلنيم، آهن و كلسيم مي باشند.

روي باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر مي شود و عفونت را نيز از بين مي برد.

سلنيم نيز يكي از آنتي اكسيدان هاي مهم مي باشد و راديكال هاي آزاد ناشي از سوخت ناقص چربي ها را در بدن از بين مي برد و مي تواند بر عليه عوامل ايجادكننده سرطان نقش داشته باشد.

كلسيم نيز براي عملكرد بهتر سيستم عصبي، رشد بهتر افراد استخوان ها و استحكام ها آنها لازم است.

آهن يكي از اجزاء اصلي و حياتي گلبول هاي قرمز خون است ولي قابليت استفاده اين نوع آهن براي بدن هنوز مشخص نيست.

كربوهيدرات و فيبرغذايي:

تخم مرغ به مقدار خيلي كم كربوهيدرات دارد و نيز فاقد فيبرغذايي است.

چربي ها:

8/10 درصد تخم مرغ را چربي تشكيل مي دهد كه در زرده آن وجود دارد و كمتر از 05/0 درصد آن در سفيده موجود است.

بر اساس تحقيقات 11 درصد اسيدهاي چرب تخم مرغ از نوع اسيدهاي چرب غيراشباع پلي( با چند باند دوگانه)، 44 درصد از نوع اسيدهاي چرب غيراشباع مونو( با يك باند دوگانه) و 29 درصد از نوع اسيدهاي چرب اشباع است.

كلسترول:

كلسترول و لسيتين، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ مي باشند و براي ساختمان و عملكرد سلول هاي بدن ضروري اند.

كلسترول قابليت انعطاف و نفوذپذيري غشاي سلول هاي بدن را حفظ مي كند. همچنين بعنوان يكي از اجزاء تشكيل دهنده مواد چربي است كه باعث نرمي پوست مي شوند.

كلسترول براي توليد هورمون هاي جنسي، كورتيزول( هورمون غدد فوق كليوي)، ويتامينD و نمكهاي صفراوي در بدن لازم است.

لسيتين نيز در انتقال چربي خون و در متابوليسم كلسترول نقش دارد.

با توجه به مطلب بالا و مطالعات گوناگوني كه در اين زمينه انجام شده است، مي توان به ارزش غذايي تخم مرغ به عنوان منبع غني پروتئين ونيز ساير املاح و ويتامين ها پي برد.

به خصوص در دو گروه از افراد كه نياز به پروتئين بيشتري در برنامه غذايي روزانه اشان دارند، مصرف تخم مرغ بيشتر لازم است:

1-    در ورزشكاران كه نياز به افزايش عضلات دارند .

2-     در كودكان و نوجوانان كه در سن رشد هستند.

براي كودكان از 9 ماهگي تا 1 سالگي: يك زرده كامل تخم مرغ يك روز در ميان  و از 2 سالگي به بعد براساس ميل كودك 6-5 تخم مرغ در هفته مجاز است.

افراد بالغ نيز مجاز به مصرف 4-3 عدد تخم مرغ در هفته هستند.

حتي در افرادي كه كلسترول خونشان بالاست نبايستي مصرف تخم مرغ را قطع كرد و اين افراد مي توانند 3-2 عدد در هفته دريافت كنند. زيرا با كاهش دريافت كلسترول از طريق غذا ، سنتز داخلي كلسترول در بدن افزايش يافته و حتي ممكن است بيشتر از قبل شود. نكته قابل توجه اين است كه بيشتر چربي هاي موجود در تخم مرغ از نوع غير اشباع هستند و هيچ ارتباطي با افزايش كلسترول خون ندارند.

حتي الامكان تخم مرغ‌هاي سالم را خريداري كنيد و از خريد تخم مرغ‌هاي شكسته و يا ترك خورده خودداري كنيد.

- در صورت وجود تاريخ مصرف، هنگام خريد به آن توجه كنيد.

- تخم مرغ را در يخچال نگهداري كنيد.

- تخم مرغ را براي نگهداري در يخچال نشوييد و فقط آلودگي‌هاي سطحي آن را پاك كنيد و قبل از مصرف پوسته بيروني آن را بشوييد.

- از مصرف تخم مرغ خام به دليل احتمال وجود آلودگي ميكروبي سالمونلا و اختلال در جذب ويتامين‌ها خودداري كنيد.

- از دادن سفيده تخم مرغ به كودكان زير يكسال خودداري كنيد.

- هنگام مصرف تخم مرغ، آنها را يكي يكي در ظرف جداگانه شكسته و در صورت داشتن لكه و بوي نامطبوع از مصرف آن خودداري كنيد.

- تخم مرغ را درست قبل از طبخ، از يخچال خارج كنيد.

- براي آب پز كردن تخم مرغ، مقدار كمي نمك و يا سركه به آن اضافه كنيد كه حتي اگر پوست تخم مرغ هم شكسته شد،‌ سفيده آن بيرون نريزد.

- از نگهداري مايع تخم مرغ اضافي كه براي طبخ غذا به كار برده شده خودداري كنيد.

- در سنين رشد زرده و سفيده تخم مرغ را با هم مصرف كنيد.

- براي حفظ ارزش غذايي تخم مرغ هنگام تهيه نيمرو، در ماهيتابه را ببنديد.

 

منبع: معاونت بهداشتي تعداد بازدید: 61 تاریخ درج: 1397/07/11
امتیازدهی
میانگین امتیازها:0 تعداد کل امتیازها:0
مشاهده نظرات (تعداد نظرات 0)
ارسال نظرات
نام  
آدرس پست الکترونیکی شما    
شماره تلفن
توضیحات  
تغییر کد امنیتی  
کد امنیت  
 
خراسان جنوبي،بيرجند،خيابان 15 خرداد، حد فاصل خيابان مدرس و توحيد، جنب اداره كل بيمه سلامت استان، معاونت بهداشتي و مركز بهداشت استان
تلفن: 32395400-056     دورنگار: 32445672-056   كدپستي: 9717833167     E-mail: hlt[@]bums.ac.ir
ورود اعضا
بستن
Powered by DorsaPortal